性质:果糖摄入过多危害免疫系统！每天吃多少水果不会超标？ - 女性

最近，《自然》的子期刊《自然通讯》(《自然通讯》)发表了一项由布里斯托大学、斯旺西大学和弗朗西斯克里克研究所联合发表的新研究。结果表明，高果糖饮食可能会引起免疫系统的炎症，从而损害人体细胞和组织，导致器官和身体系统无法正常工作，从而导致疾病。[1]

论文截图(来源：自然通讯)

众所周知，免疫系统保护我们免受有害物质、细菌和病毒的侵害。自新冠肺炎疫情爆发以来，人们越来越重视对自身免疫系统的保护，因此这一结果受到了广泛关注。

过量的果糖会损害我们的免疫系统，所以有人担心：不能吃水果吗？回答这个问题之前，先了解一下果糖。

什么是果糖？

果糖不是指“水果中的糖”，而是单糖，是葡萄糖的异构体，一般以游离状态存在于水果和蜂蜜中。

果糖的分子式(来源：网络)

过量?果糖摄入的危害是什么

过量摄入果糖不仅对免疫系统有害，还有许多其他危害。

1.发胖

当我们吃糖时，身体会释放胰岛素，高胰岛素水平会抑制食欲，但果糖不会刺激胰岛素，不会让我们感到满足。所以我们会在不知不觉中吃得更多，吃糖太多，体重增加是必然的。

2.增加肝脏负担

果糖的代谢主要在肝脏，所以摄入过多的果糖会增加肝脏的负担。2011年，杜克大学医学中心的一项研究发现，美国30%的非酒精性脂肪肝可能与果糖有关，首次证实与肝病有关。

3.与癌症相关

2018年4月，中国科学院和杜克大学公布的研究结果显示，富含果糖的饮食可能诱发肥胖、肝损伤、肝肿大和非酒精性脂肪性肝病，这些后果将为肿瘤生长提供有利环境。[2]

4.增加痛风风险

过量摄入果糖会增加血尿酸，从而增加痛风的风险。一方面，果糖在代谢过程中消耗三磷酸腺苷，增加了嘌呤代谢的原料；另一方面，果糖会导致胰岛素抵抗，间接导致尿酸排泄减少。

果糖危害健康，水果还能吃吗？

果糖那么有害，我们不能吃水果吗？中国农业大学食品科学学院营养与食品安全系副教授范志红说，如果吃水果,除了会摄入果糖，还会得到很多其它营养成分和保健成分，比如维生素C、胡萝卜素和B族维生素，膳食纤维和低聚糖，钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种抗氧化物质。[3]因为担心果糖的危害而放弃吃水果，那是完全没有必要的，饮食指南也要求我们多吃水果。

每天吃多少水果才不会超标？

果糖摄入过多会影响健康，那么摄入多少果糖才算“过量”？目前关于果糖的各种研究中，“过量”的“量”是不一致的，从30多克到60多克不等。【3】我们以50克果糖为“超标”标准来计算每天吃多少水果不会超标。

不同水果的果糖含量不同。水果越甜，果糖含量越高。比如甜葡萄含糖量高达16%-20%，其中果糖占40%-50%。让我们取中间值，用18%的糖和45%的果糖计算，每天吃617克的甜葡萄，果糖摄入就超过了50克，而糖摄入量则达到了111克，远远超过
了世卫组织和我国膳食指南建议的每日糖摄入量50克。

过量吃水果会影响健康，但适量吃水果是对健康有益的，我国2016版膳食指南推荐每日食用水果200-350克。如果担心因为吃水果而摄入过量的果糖，可以选择吃含果糖少的水果，如牛油果、柚子、桃、柠檬、橘子、莓类等。familywellnesshq网站有一张水果果糖含量表[4]，大家可以以此为参考，来决定吃什么水果，以及每天吃多少水果。