1.求一日三餐简单营养食谱
早餐：1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜（要自己凉拌的，不要吃咸菜）午餐米饭+菜清炒时蔬（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）葱烧老豆腐荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随便吃）一个清汤晚餐粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐晚餐的量一定要少。
最好每天喝一瓶酸奶，增强肠胃蠕动，增加益生菌，两餐之间吃一个水果这样吃，既营养健康。 答案补充 养身食谱早 推荐原料：甘薯50克 鸡肉50克 粳米100克 馒头40克 圆白菜100克 植物油5克 苹果150克 推荐食谱：素炒圆白菜 鸡肉白薯粥. 中 推荐原料：米饭（蒸）200克 山药80克 羊肉（肥瘦）60克 黄豆芽70克 花生油15克 推荐食谱：山药炖羊肉 素炒黄豆芽. 晚 推荐原料：黑芝麻20克 枣（干）30克 粳米100克 胡萝卜50克 豆腐（北）80克 大豆油5克 推荐食谱：黑芝麻红枣粥 豆腐烧胡萝卜. 每日三餐；早 推荐原料：鸡蛋100克 小麦面粉80克 猪肉（肥瘦）80克 牛奶200克 苹果200克 大豆油5克 推荐食谱：家常包子. 中 推荐原料：米饭（蒸）350克 猪肝70克 胡萝卜150克 大豆油10克 土豆（黄皮）250克 推荐食谱：胡萝卜炒猪肝 家常土豆丝. 晚 推荐原料：米饭（蒸）350克 豆腐（北）200克 鸡肉50克 香菇（鲜）150克 油菜300克 酸奶150克 大豆油10克 推荐食谱：鸡蓉豆腐 香菇炒菜心夏天多喝汤，因为夏天我们出汗水代谢比较快，冬天多吃饭，因为那时我们可以保持充足的体力，。
2.中学生一日三餐营养膳食表
食谱：
组长：蔡莹莹 组员：林瑶瑶、童 谣、陈圆圆
食 物 食物量（克） 配 餐 结 果
早餐 牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头 10050100125100 单位 实际 标准 结果
热量 Kcal 2159 2019 ok
蛋白质 克 120.1 75 ok
铁 克 31.64 18 ok
锌 克 13.7 15 ok
VA Ug 660.8 700 ok
VB2 Mg 1.3 1.2 ok
VPP Mg 26.12 12 ok
VE mg 10.38 12 ok
中餐 米饭虲仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子 10050100+125100100100
晚餐 米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤 10050100100100
组长：朱海曙 组员：池申凡 季樟樟
（三餐是以早餐30%，午餐40%，晚餐30%的配比参数，根据个人体重配餐。）
早餐（克） 午餐（克） 午点（克） 晚餐（克） 晚点（克）
稀饭100包菜100咸菜 50茶鸡蛋125花卷100馒头100 米饭100香酥鸭块125木须肉125小白菜100磨茹汤100 香蕉100 米饭100土豆烧牛肉225西葫肉100藕片100肉汤100 奶油蛋糕150
配餐结果：
单 位 实 际 标 准 结 果
热量 Kcal 2337 2126 ok
蛋白质 克 124.6 75
铁 克 39.24 18
锌 克 17.95 15 ok
VA Ug 784.1 700 ok
VB2 Mg 1.64 1.2 ok
VPP Mg 33.27 12 +
VE mg 13.38 10 ok
组长：陈洁琼 组员：金叶蒙、陈 旭
食品名称 摄入量（克）
早餐 鸡蛋（均值）牛乳（均值）馒头（均值） 50100100
午餐 鲳鱼韭菜紫菜（干）猪肉（肥瘦）（均值）鸡蛋（白皮）稻米（均值） 2520025125125100
晚餐 稻米（均值）猪大排丝瓜鲜贝 0012520050
主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。
（“比例”项：实际摄入/标准供给量的百分比）
营养素 实际摄入量 标准供给量 比例 营养素 实际摄入量 标准供给量 比例
热量（千卡） 2392.5 2300 104% 钙（毫克） 523 200 44%
蛋白质（克） 131.14 80.00 164% 铁（毫克） 32.66 0 163%
脂肪（克） 104.16 70 149% 锌（毫克） 14.99 15 100%
维生素C（毫克） 59.5 60 99% 硒（毫克） 39.51 50 79%
维生素E（毫克） 9.94 10 99% 硫胺素（毫克） 1.92 1.50 128%
视黄醇（微克） 930.62 800 116% 核黄素（毫克） 1.91 1.50 127%
组长：林欣翰 组员：郑啸、林扬波、刘晨
（食物量单位：克）
早餐 中餐 晚餐 点心
豆浆100花菜100鸡蛋50花卷100 米 饭150烧鸭块125木须肉50豆 芽100粉丝汤25 米 饭150蒜苔炒牛肉175猪肉片50冬瓜片150鸡蛋汤50 苹果100
组长：邱林爽 组员：陈康润、苏立杰
早餐：面包50克，鸡蛋一个，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。
午餐：大米饭150克，盐水虾75克，肉丝（20克）炒洋葱（75克），菠菜100克，西红柿（20克），海带（10克），蛋（10克）花汤。
晚餐：大米饭150克，菜（20克）肉（20克），红烧鱼100克，拌芹菜100克。
夜宵（必要时）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。
3.一日三餐营养食谱表格
早餐： 一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。 餐单示例： 1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根） 中心保健食品维 2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克） 营养点评： 粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用； 大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素b含量，在各种豆类中名列首位； 城营养知识大众 蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识； 脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物； 奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐： 生素麦绿素分类 通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。
餐单示例： 1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗） 2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个） 水果营养保健中 营养点评： l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中； l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用； l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态； 麦绿素分类信息 l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。 晚餐： 一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例： 养商城营养知识 1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） 2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗） 营养点评： l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有dha、epa，均能维护脑细胞的正常机能。 食营养师水果营 l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
餐间小点： 芝麻饼干（1~2块）； 阿胶贡枣（6~8个）； 蜂蜜核桃仁（3个）； 保健中心蜂产品 香蕉（1根）； 草莓（150克） 以上所列食物任选2项。 营养点评： 养师水果营养保 l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用； l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力； l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液； l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素c和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感； 坛博客专题行业 l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。
4.一日三餐合理饮食列表
正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。
有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。
字串1 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。
所以，一日三餐的热量，早餐应该占25%—30%，午餐占40%，晚餐占30%—35%。 那么，一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。
另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 字串3 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。
实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比较合适，如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110~145克。
而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。
字串6 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。
因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。
坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
字串4 ◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150~200 克之间，热量应为700 千卡左右。
当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不。
5.设计一天三餐合理的膳食表
你好 我是个营养师 我来回答您的问题 希望能帮助到您
如果您没有减肥或者其他疾病的禁忌的话 我就默认你要求推荐健康的食谱了
其实人每天摄取的食物 没必要非要按照哪个模式去执行的 这样活得很累的
大体上人体每天必须要摄取的营养素无非就是这几种
蛋白质 碳水化合物 脂肪 维生素 矿物质 膳食纤维 水
大体上 以上几种营养素 每天要均衡补充 就可以了
早餐 午餐 晚餐的热量比最好为 30% 40% 30%
蛋白质 脂肪 碳水化合物 供能比最好为 15% 25% 60%
我给您推荐个食谱把 既有营养 也不会导致肥胖的
早餐：水煮鸡蛋+全麦面包+牛奶
午餐：黑米饭 + 鱼肉 +豆腐+蔬菜水果+少量坚果
晚餐：黑米饭+牛肉 +蔬菜水果 + 酸奶
我不像下面的是复制的 我纯手工打字的 望采纳O（∩_∩）O
6.简单营养的一日三餐食谱
早餐：
1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个
2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片
3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋
4、稀饭、馒头、小菜（要自己凉拌的，不要吃咸菜）
午餐
米饭 菜
清炒时蔬（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）
葱烧老豆腐
荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随便吃）
一个清汤
晚餐
粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐
晚餐的量一定要少。
最好每天喝一瓶酸奶，增强肠胃蠕动，增加益生菌，两餐之间吃一个水果
这样吃，既营养健康又减肥瘦身。
7.一日三餐健康食谱
三餐配餐营养标准： 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则： 1）食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2）保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3）少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 4）每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。 以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱 第一套一日三餐健康食谱： 星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱： 周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉 周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐健康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干， 周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤， 周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干 周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带 第四套一日三餐健康食谱： 星期一 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+枣子5个 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+枣子5个 星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白饭3/4碗+清蒸带鱼+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+小蕃茄 6个 晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6个 星期三 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 什锦面（锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗）+猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒菠菜+拌茄子+猕猴桃1个 星期四 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+虾4个+蒜苗肉丝+炒苦瓜+菠菜豆腐汤+猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗+洋葱炒牛肉丝+山药蒸肉+青菜+猕猴桃1个 星期五 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+清蒸鱼+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+罗宋汤+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +金玉满堂+水煮芹菜豆腐丝 + 柚子2片 星期六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面（面+牛肉丝4大匙+绿豆芽1。
8.一日三餐正确饮食时间
1、一日三餐的最佳时间 那一日三餐的最佳时间是什么呢，下面就详细的介绍下，使得我们在日常生活中吃饭，都是可以按照这些标准来，这样对身体各方面，也是没有任何危害，是一个健康选择。
一日三餐的最佳时间： 早餐7:00。清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。
到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。
如果再加上一两种坚果，那就更完美了。 加餐10:30。
上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。加餐不拘一格，可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。
值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。 午餐12:30。
中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。
完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。 下午茶15:30。
午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐18:30。晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。
食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉；晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
夜宵21:00。糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵，但必须谨慎选择食物和控制食量，否则弊大于利，除了消化系统，心脑血管也会受到损害。
吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。
食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。 2、一日三餐，怎么吃最正确合理？ 营养早餐 营养目标：早餐营养一定要丰富，才能保证一天良好的工作状态。
食物安排：早餐以主食为基础，如包子、馒头、花卷、烧饼等，每人约1~2两。多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶，或火腿、酱牛肉等熟肉制品。
还需要补充一定量的维生素，可选择饮用鲜榨果蔬汁，如橙汁、胡萝卜汁等。 Tips：虽然油条豆浆是我们早餐的传统食品，但油炸食品尽量少吃。
2、丰盛午餐 营养目标：午餐可以保证人体能有足够的能量供给，以便下午更好地投入工作。 食物安排：午餐多吃一些高蛋白的食物，如鱼肉、鸡肉、牛肉、瘦猪肉和豆制品等。
蔬菜可以选择一个凉拌菜和一个热菜，配以适量主食，每人2-5两左右。 Tips：午餐最好别吃炸鸡、炸鱼、炸肉这类油炸食品，也不要吃脂肪含量高的食物。
主食吃七八分饱即可，摄入太多脂肪和碳水化合物，会让人下午昏昏欲睡，打不起精神工作。 3、清淡晚餐 营养目标：晚餐是一天中的最后一顿，应该注意清淡，选择脂肪少、易消化的食物，不要吃得过饱，以免给肠胃带来负担，因为晚餐后人体会慢慢进入休息状态，并不需要太多能量。
食物安排：晚餐以粥类、汤类为主，配以清淡的绿叶蔬菜，如果感觉饿，可以吃适量主食。 Tips：晚餐最好不吃高脂肪、高热量的食物，如肉类、奶油蛋糕等。
通过上面的介绍，大家对平时的一日三餐是不是有了新的认识？在以后的生活中，可以参考本文上面提到的进餐方式，以便让我们的身体更加有效的吸收到食物的营养，达到健康的目标哦！ 3、一日三餐养胃时间表 养胃饮食时间表 7:30早餐不能省 研究表明，经常不吃早餐引发胃病、十二指肠溃疡的几率高达36%，还易导致低血糖、记忆力下降，增加胆结石患病风险。一份好早餐应包含谷类、奶类、肉类、豆制品、水果和蔬菜等。
此外，早餐不宜吃辛辣刺激性食物，以免在空腹状态下损伤胃黏膜。吃的速度不宜过快，如果时间允许，可以持续20~30分钟。
10:00起身走一走 放下手中工作，小歇片刻，做一些简单的肢体放松运动，有助于早餐消化。顺便喝点水或吃点水果，可以补充水分和维生素，稀释血液、促进血液循环和代谢废物排出。
11:30午餐补蛋白 午餐应注意补充。
下一章>>>更多精彩