前段时间有消息说，某医疗美容中心推荐一名女性使用“瘦身蛋白液”进行注射，导致皮肤感染。虽然蛋白质是人们每天接触和食用的东西，但是熟悉并不代表了解，仍然容易被各种营销套路误导。
减肥的核心是热量摄入小于热量消耗，从而形成“负热量平衡”。任何“减肥食品”或“减肥方法”的关键都是形成热量失衡。
那么，蛋白质有助于形成“负热平衡”吗？科学家们做了大量的研究。
从营养需求来看，人体每天不需要太多蛋白质。对于一般人来说，每天摄入热量的10%-15%来自蛋白质，或者说每公斤体重0.8-1.2克蛋白质，就足以满足身体代谢的需要。前一种算法，按照平均每人每天摄入2000卡路里，10%-15%的卡路里相当于50-75克蛋白质；后一种算法相当于一个70公斤的人56到84克。
但这只是为了满足营养需求，并不代表不能多吃。
科学家们感兴趣的是，如果摄入量高于这些“推荐量”，会发生什么？
2005年7月发表了一篇有趣的研究文章，《美国临床营养杂志》。共有19名志愿者在前两周按照常规营养成分提供食物，即热量来源为15%蛋白质、35%脂肪、50%碳水化合物，食物量为维持体重；两周后，食物的营养成分改为30%蛋白质、20%脂肪、50%碳水化合物，但热量与前两周相同；两周后，食物的营养成分保持不变，但食物的量不受限制，志愿者可以自由进食。
简单来说，把脂肪换成同样热量的蛋白质，减肥效果不大，基本维持体重。然而，当志愿者接受高蛋白饮食但不控制摄入量时，他们根据饥饿和饱腹感决定食物摄入量，食物摄入量明显减少。最终结果，是体重持续下降。
也就是说，增加食物中的蛋白质含量后，志愿者保持“饱”所需的热量更少，所以他们会在“不饿”的前提下减肥。
基于高蛋白饮食饱腹感强，降低食物需求的结论，2015年6月《美国临床营养杂志》专门研究了一篇论文。将27名肥胖志愿者随机分为两组：高蛋白组(饮食中含25%蛋白质热量)和常规组(饮食中含14%蛋白质热量)。在这项研究中，他们吃的“减肥食谱”比他们每天的摄入量少750千卡，并且容易“饿”和“想吃”。在实验中，我们不仅比较了蛋白质含量的影响，还研究了一天吃三次或六次的影响。结果表明，虽然所吃食物的总热量相同，但高蛋白组表达的“饿”和“想吃”的强度不到常规组的一半。这些食物分3餐或6餐，几乎不影响——的健康。他们很真诚，不会被时不时改变事情的伎俩所迷惑。
高蛋白食物对减肥的作用除了饱腹感强外，还与消化所需的热量较高有关，从而降低了食物需求。一方面，食物经过消化、吸收、代谢后会产生热量；另一方面，这个过程也会消耗一定的热量。
一般来说，代谢蛋白质的消化吸收所消耗的热量高于脂肪和碳水化合物。如果你摄入相同量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，身体从蛋白质中吸收的“净热量”会更少。虽然这个差别不大，但在方向上总是“有利于减肥”。
高蛋白饮食不仅影响减肥的效果，也影响减肥的来源。简单来说，如果饮食中蛋白质含量高，减肥主要是脂肪，来自肌肉的部分就少了。不同研究得出的具体数字不一样，但大致相同：高蛋白组减掉的体重中，来自肌肉的重量只有低蛋白组的一半左右。
综上所述，如果只是维持体重，那么每天的蛋白质摄入量可以按照每公斤体重0.8到1.2克来估算。但是，如果你想减肥，你可能希望考虑增加你的蛋白质摄入量，不管你是否同时进行大量的运动。在科学研究中，“高蛋白饮食”的定义是蛋白质贡献的热量占总热量输入的25%-30%。按照1500大卡的“饮食”，蛋白质大致在95-100克之间。或者根据体重，可以采用每天每公斤体重1.5-2.2克的蛋白质摄入量。对于一个70斤的人来说，大致相当于每天100到150克。
这些蛋白质是指食物中的所有蛋白质，如肉、蛋、奶、米饭、面条等。但是，需要注意的是，从食物中摄取蛋白质时，应考虑其他附带成分(尤其是脂肪和糖)。一般来说，猪、牛、羊的瘦肉，鸡胸鸭胸，水产品，蛋清等。是高蛋白低脂肪的优质蛋白质来源；乳制品和全蛋是蛋白质含量高、脂肪含量高的食物；豆浆和豆腐相比非脱脂乳制品，附着在同一蛋白质上的脂肪更少，因此蛋白质摄入的效率更高。文字/云无意(食品工程博士)
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