这些网络名人的睡眠技巧并不能让你睡得更好
现在，越来越多的人失眠。他们中的一些人在网上寻找解决方案，在网上帮助睡眠的“诀窍”是如此奇怪，以至于很难区分真假。最近一个名为“美国海军的2分钟睡眠法”的短视频在颤音中非常流行。介绍了美国海军如何用5个步骤在2分钟内快速入睡，并声称这种方法可以快速解决失眠问题。
另外还有18.5摄氏度睡觉，睡前喝酒，睡前运动……这些助眠方法真的有效吗？
方法一：睡2分钟
真相：很难保证2分钟内入睡
所谓“美海军2分钟睡眠法”主要有五个步骤：第一步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼部肌肉；第二步是尽量放松肩膀、上臂和下臂，先放松一侧，再放松另一侧；第三步，深呼吸，放松胸部；第四步依次放松大腿和小腿；第五步是在10秒钟内让你的头脑冷静下来。
据相关研究人员介绍，经过长期练习，96%经过训练的“美海军”都能在2分钟内快速入睡。对此，清华大学北京长庚纪念医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹在接受《科技日报》采访时表示，放松面部肌肉、深呼吸等“美国海军2分钟睡眠法”中的动作，可以使人逐渐放松，但无法保证2分钟内入睡。
“如果你处于战争状态或处于特别紧张的环境中，人很难完全放松下来，在2分钟内入睡。即使在正常情况下，有些人也未必能在2分钟内完全放松下来。”尹对说道。
方法二：在18.5摄氏度下睡觉
真相：适合中国人的睡眠温度在20摄氏度左右
在网上睡不着的时候，不妨把室温降低到18.5摄氏度，这样会让人更容易入睡。这个说法准确吗？
尹说，降低环境温度确实可以改善睡眠，但绝对不能降低到18.5摄氏度。这个温度可以根据国外的研究成果来设定。由于身体差异，18.5摄氏度的睡眠温度不适合中国居民。
“相关研究表明，欧洲人、亚洲人和非洲人之间有很大的差异。欧洲人适合在18.5摄氏度左右睡觉，中国人适合在20摄氏度左右睡觉。对于老人和孩子来说，他们的睡眠温度应该更高。”尹向解释道。
方法三：睡前饮酒
真相：有短期催眠作用，3-4小时后容易醒来
许多人习惯于在睡觉前喝一杯。他们喜欢微醉的感觉，认为睡前喝酒有助于睡眠。真的是这样吗？
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷说，事实上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，但不利于睡眠。虽然大量饮酒会有短期催眠作用，但3-4小时后嗜睡就会消失，还会导致心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状。这时候人很容易惊醒，甚至失眠。
方法4:吃褪黑激素
真相：褪黑素不是治疗失眠的药物，过量使用伤肝肾
褪黑素是一种重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器”。一旦其分泌减少，可引起昼夜节律紊乱，难以入睡。正因为如此，很多人希望服用褪黑激素来改善睡眠，但是真的能治疗失眠吗？
对此，尹认为，褪黑素是一种治疗睡眠期障碍，即生物钟紊乱的药物，而不是治疗失眠的药物。据统计，约25%的睡眠障碍患者服用褪黑素后可以改善睡眠，但对于更多的使用者来说，褪黑素并不能促进睡眠，因此褪黑素不宜作为治疗失眠的药物。
“此外，还需要特别注意的是，长期使用褪黑素会带来更多的副作用。国内相关保健品中的褪黑素含量通常较高，但人体并不需要那么多褪黑素和褪黑素。摄入过多也会损害肝肾。”尹对说道。
方法五：睡前锻炼
真相：睡前运动会让大脑过度兴奋
很多人认为睡前运动有助于睡眠，甚至为了加快睡眠，睡前大力运动。这个真的有用吗？
“其实晚上做大量运动对睡眠不好。”尹说，睡前开始锻炼会使大脑过度兴奋。这时身体会向大脑发出信号，说明身体还在活动，大脑还没有做好睡眠准备，比如分泌相关激素，所以过于兴奋会影响睡眠。
“一般来说，入睡前3小时内不要运动。你可以选择每天早上或下午增加运动量和活动量来消耗身体的剩余能量，从而达到健身和改善睡眠的目的。另外，白天做运动会增加人体的疲劳，也会促进睡眠，使晚上相对容易入睡。”尹对说道。
画重点
规律作息是最有效的“催眠”
据统计，世界上约有25%的人患有失眠症。其中，约20%至30%的失眠是由不同的睡眠障碍引起的，这一比例在发达国家可能更高。随着饮食结构和生活方式的改变，我国失眠人口比例正在上升。
“对于失眠的人来说，最有效的‘催眠剂’就是保持规律的工作习惯。”尹说，要想睡得快，首先要学会放松。有些人选择通过练习瑜伽或深呼吸来放松神经。其次要培养良好的睡眠习惯，建立规律的睡眠，固定时间入睡和起床，形成固定规律的生物钟。第三，可以接受光疗。你可以在早上尽可能多地接触阳光，并向大脑发出清晰的信号，让它在早上兴奋起来。晚上可以尽量把灯关暗，减少刺激。早晚兴奋和抑制的差距越大，人就越容易入睡。第四，晚餐最好不要吃得太晚或太饱，尽量吃低热量、低蛋白质的食物。第五，睡觉前最好少看或不看电脑、手机等电子产品。此外，为了避免早上睡觉，最好在固定的时间睡觉，而不是在床上等。
另外，被诊断为失眠怎么办？
“如果确诊为病理性失眠，目前国内的治疗手段更多的是药物治疗。其实治疗失眠最重要的是认知行为疗法，应该是治疗失眠的首选。认知行为疗法就是从人的意识层面入手，让患者尽可能放松，调节情绪。”尹对说道。(记者张赟)
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