在家日常烹饪中几种实用的“减油”技巧
12月5日是国际志愿者日。同日，由中国营养学会主办、北京博宁志愿者公益基金会协办的“合理膳食志愿者服务行动”和“营养惠万佳”公益项目在北京启动，鼓励和引导社区居民行动起来，主动担任营养健康志愿者。从北京开始，“营养惠及千家万户”志愿服务公益项目将在全国各地展开。
“人人营养”公益项目发起人、中国营养学会会长杨跃新教授在致辞中阐述了启动该项目的初衷。杨跃新教授介绍，该公益项目旨在实施国务院发布的“健康中国行动”，大力推进“合理饮食行动”和“健康知识普及行动”，打造专业专家——共享和建设社区营养健康平台，普及营养健康知识，促进公众更好地学习健康管理技能，促进社区卫生服务体系建设，推动合理饮食行动深入千家万户。
然后，“人人营养”公益项目第一讲开始了。本次讲座的主题是“合理烹饪，健康饮食”。本次讲座邀请了中国营养学会食品与烹饪营养分会副主任、中国科学技术协会科学传播首席专家范志红博士分享如何在家庭烹饪中健康合理地使用食用油。
在太高的温度下烹饪是不安全的
不用等油冒烟就可以放菜
讲座开始时，范志红首先给观众做了一个小测试：做饭时，油温低的时候，把油和蔬菜放在一起，油稍微冒烟的时候把蔬菜放在一起，或者有明显冒烟或者油很多的时候把蔬菜放在一起。通过简单的现场调查，我们发现大部分人都是在油冒烟或者烟很多的时候选择放蔬菜。
“温度过高是不安全的。吸烟的温度已经产生了致癌物。烟花味道鲜美，但其中有许多含有致癌物质的颗粒。”范志红说，油温在120以上会产生丙烯酰胺，200以上会产生杂环胺，300以上会产生大量苯并芘，都是致癌物质。
范志红解释说：“我们现在经常吃的精炼植物油的烟点通常在200左右。如果等它冒烟，温度会太高，不用等油冒烟就可以炒菜。不抽烟炒菜，味道也不会差。”
吃植物油对血脂有好处吗？
富含多不饱和脂肪酸的油不适合烹饪
“富含不饱和脂肪酸和关心心脑血管健康是过时的商业宣传，”范志红说。"尤其是含有-6的多不饱和脂肪酸油会促进心血管疾病，增加死亡风险."
范志红提到，中国人烹饪时喜欢使用的大豆油、玉米油和葵花油实际上令人担忧，因为它们属于大量多不饱和脂肪酸。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以多不饱和脂肪酸中-6脂肪酸含量最高的菜籽油、玉米油等油不适合用油烟烹饪。
范志红给出了一个烹饪建议：“烹饪时，减少大豆油、玉米油、葵花油等多不饱和脂肪酸的比例，优先选用热稳定性较好的油类，如精制茶籽油、精制橄榄油、芥末油等，主要是单不饱和脂肪酸。如果确实需要高温炒制，建议选择饱和度高、热量更稳定的油类，如棕榈油、椰子油等。很多朋友说油炸只是为了美食。真的很好吃，但是为了健康，一年可以吃几次。”
那么如何判断自己适合什么油呢？范志红当场列出了几种适合食用的油脂和人群：经常吃红肉的人适合吃亚麻籽油、紫苏籽油、大豆油和核桃油，花生油、芝麻油和米油也是可以接受的。很少
一些观众报告说，像亚麻籽油这样的健康油通常味道不好。范志红建议说：“当你冷的时候，你可能会认为亚麻籽油是健康的，但是它味道不好。怎么办？放一半香油，一半亚麻籽油，拌匀，拌凉菜。”
油炸一定是过度的，烹饪是极度过度的，
凉拌少油，蒸烫，无清油
在谈到石油的温度和种类后，范志红强调，最重要和最常见的问题是石油的数量。根据《中国居民膳食指南》(2016年)，每人每天只能吃25克油，但范志红表示，大多数家庭的食用油日消耗量超标。
“油炸一定要过度，烹饪极易过度，凉拌要少油，蒸热烫不要淋上亮油，只适合做好的菜看不到油花。大家记住，多吃油，长胖！”范志红说。
具体到如何在家庭烹饪中减少油，范志红也给出了一个相对健康的食谱：“一个炒菜，一个炖菜或清蒸，一个凉菜或水煮菜，一个少油的汤，然后你的主食一定要无油，这样一顿饭的油耗基本就能达到标准。可以拿点玉米片或者小米来煮一锅汤。很薄很香，大麦茶也不错。”
此外，范志红还强调，患有高血压或高尿酸的人除了三餐之外，还应该喝一些蔬菜汁。“有的人三餐之内吃不了很多东西，他可以再补一杯蔬菜汁。果汁有什么好处？不需要油，钾和矿物质增加，抗氧化成分也增加。”
“我推荐一种烹饪方法，是我自己发明的，它叫水油焖菜。往锅里倒半碗水。如果水少，可以酌情多放，最多一碗；然后加入调料，煮开。如果调料成分是肉片、蘑菇等。小火煨1-2分钟，以确保它们完全煮熟。然后加入一茶匙油，加入蔬菜，搅拌均匀。盖上盖子，改用中火，炖1-2分钟。如果做起来比较难，可以中途翻翻，然后盖上盖子炖。打开盖子，最后加入调料(盐、胡椒粉)，然后翻个均匀，就可以做饭了。”用这种方法制作的蔬菜烹饪用油量可以减少一半以上。
对于蔬菜和肉类的减油方法，范志红博士也分别介绍了：
少油法煮菜；
蒸：南瓜、土豆、茄子、胡萝卜、豆类等
煮沸：适用于各种绿叶蔬菜
爆炒：少放油，大部分蔬菜都可以
烤/煮：适用于绿叶蔬菜、豆类等。
凉拌沙拉：适合做脆皮蔬菜
酱：没有苦味的蔬菜
肉类烹饪中的低油做法；
1.第一是不炸，尤其是包了一层皮再炸，比直接吃肉和脂肪要多得多。
2.尽量减少油炒肉，改成油炸的方法。“先把肉煮到七成熟，然后切片，再放锅里炸。不要炒太多。在这种情况下，它会吸收更少的内部油，油炸时间会更短。而且，炒这道菜的时候，会先把菜炒熟，然后把基本熟的肉片放进去，翻炒一下，淋上一点酱油。这道菜很好吃，不能碰。什么油。”
3.低脂肉，如鸡肉、牛肉等。脂肪较少的，腌制后冷拌，如酱牛肉、红烧鸡。高脂肉炖熟，然后去浮油。
4.做肉丸不要肥肉，肥肉换成土豆泥海带泥。
如果是炖汤，炖鸡，炖排骨，难免会有油沉淀。对于这些额外的油，范志红还给了每个人一个诀窍：“我们可以煮卷心菜，我们可以用一小勺煮一锅卷心菜。有一点香味就可以了，或者用水和油当蔬菜用。”
此外，范志红还提供了一些烹饪肉类的小技巧：“例如，当你烹饪红烧肉时，你可以考虑添加一些辅料。加点豆腐皮，海带，香菇。简而言之，一半的肉和一半的其他东西，胆固醇含量就会下降。”
“大家都听说过吃鱼对心脏有好处，但是有足够的证据告诉我们，吃炸鱼真的对心脏不好，甚至不好，因为油炸把低脂肪变成了高脂肪。”在谈到烹调鱼和食用油的关系时，范志红说：“我们必须注意鱼可以在烤箱中蒸、炖或烤。油炸会破坏这种鱼的好脂肪酸，增加不需要的脂肪酸，增加一些脂肪氧化产物。炸鱼也不是不能炸，但不要炸得太硬，只是表面有点凝固。”
在讲座中学习后，出席会议的社会工作组织志愿者代表表示，他们受益匪浅，再次意识到合理饮食有益于他人，他们将积极参与这项活动，让更多的社区公民受益。文字/记者雷若军
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