餐桌上十大误区有哪些？
张美芳
蔬菜要先洗后切，快炒，现在就吃；如果买的肉比较多，不能一下子全部吃完，最好按照每次吃的量切成小份，分别密封，然后放冰箱冷冻。大块肉反复解冻不可取！
在除夕夜这种场合，“吃”的主题活动是不可避免的，无论是亲朋好友聚会还是在家度假。如何快乐健康饮食，听营养专家指导你绕开“菜还在”的新旧误区。
误解1
忽视蔬菜中的亚硝酸盐
要点：蔬菜要快炒，蒸会增加蔬菜的亚硝酸盐含量
亚硝酸盐是一种含有亚硝酸根离子的无机盐，广泛存在于自然水体和土壤中。亚硝酸盐具有抗菌和食品保鲜功能，是食品工业中常用的添加剂、护色剂和防腐剂。亚硝酸盐毒性很大。摄入0.3-0.5克亚硝酸盐可导致中毒，摄入超过3克可导致死亡。亚硝酸盐不仅使人体内的血红蛋白失去携氧功能，还能与人体胃肠内的蛋白质代谢产物或烹饪反应生成亚硝胺，对人体有很强的致癌能力。
蔬菜容易富集硝酸盐，人体摄入的硝酸盐80%以上来自蔬菜。蔬菜中亚硝酸盐的含量远低于硝酸盐，但蔬菜保存和处理不当会使硝酸盐在细菌的作用下形成亚硝酸盐，增加亚硝酸盐。
如何减少蔬菜中亚硝酸盐的摄入？首先，注意买新鲜蔬菜，不要买黄、黑、烂的蔬菜。陈年蔬菜的亚硝酸盐含量会显著增加。不要一次买太多，购买后存放在阴凉通风处或冰箱中，在最短的时间内食用。研究发现，常温贮藏的绿叶蔬菜亚硝酸盐含量明显高于低温贮藏，3-5天即可达到峰值。新鲜腌制的蔬菜中会有大量的亚硝酸盐，应在食用前15天后减少。
其次，选择合适的烹饪方法，快速翻炒。发现亚硝酸盐含量为“蒸>煮>炸”。新鲜叶菜经油炸和蒸煮后，亚硝酸盐含量呈下降趋势，而蒸煮后亚硝酸盐含量增加。炒制有利于叶菜中亚硝酸盐含量的降低。蔬菜在蒸煮后亚硝酸盐的含量增加，可能是因为蔬菜在蒸煮过程中长时间处于封闭环境中，硝酸盐在加热条件下容易分解为亚硝酸盐，从而增加了亚硝酸盐的含量。研究表明，蒸会在一定范围内增加亚硝酸盐含量。
最后，尽量不要吃隔夜煮熟的蔬菜，尤其是室温储存的多叶蔬菜。如果需要储存，应尽可能保存在低温环境中。据报道，亚硝酸盐含量依次为“叶菜、根菜、瓜类”，瓜果类在烹调蔬菜中的亚硝酸盐含量增长速度最慢，其次是根茎类蔬菜，叶菜类蔬菜中的亚硝酸盐含量增长速度最快。
误解2
蔬菜储存时间太长
重点：以番茄为例。室温放置一天后，维生素C只有原来的80%
蔬菜储存一天后，农药会开始氧化降解，从而减少农药残留。然而，随着贮藏时间的增加，蔬菜中维生素C的含量也呈下降趋势。以西红柿为例，室温放置一天，维生素C只有原来的80%，放置两天，只有原来的75%，蔬菜不宜放置太久。
误解3
先切菜，然后洗菜
重点：切好后洗净，让蔬菜的营养从切口流失
很多人怕蔬菜洗不干净，就先切菜再洗，这样不合适。蔬菜中的许多营养素是水溶性的，如维生素和矿物质。切割后清洗会使它们从切口处脱落。发现新鲜蔬菜先洗后切，营养损失很小。钽
此外，研究还发现，去除了枯叶但未切割的蔬菜，维生素C的损失只是轻微的，反复清洗后维生素C的损失不会增加。相反，维生素C由于受损面积较大，反复洗涤后损失增加。
洗菜的时候也要注意水温。水温过高，蔬菜中维生素C的损失会增加，切菜的损失更大。夏天和秋天，有些昆虫是洗不掉的，可以用盐水洗。将蔬菜浸泡在2%的盐水中5分钟，可使菜虫的吸盘收缩脱落。
还需要注意的是，蔬菜切好后要尽快煮熟。有研究发现，放置4小时后，维生素C的损失率是未切蔬菜的5-150倍。蔬菜煮熟后应尽快食用。放置1小时后，维生素C流失10%，放置2小时后，流失14%。5个小时后，它会失去更多。
误解4
绿叶蔬菜加小苏打或碱美容
焦点：“彩脸”看起来不错，但是营养价值少
很多人在煮或炒绿叶蔬菜的时候，会加入一些小苏打或碱，这样“色面”就会特别绿，因为碱可以减少和延缓叶绿素的降解。但是要知道维生素C的稳定性差。在碱性或高温条件下，维生素C可能不可逆地水解为2，3-二酮古洛糖酸，失去其生物活性。这样，绿叶蔬菜看起来不错，但营养价值就少了。
此外，许多人将叶菜浸泡在碱性水中，以去除有机磷农药残留。研究发现，这样有一定效果，但浸泡时间不宜过长，应控制在15分钟以内，否则维生素C会明显流失。
误解5
油炸的油被重复使用
要点：油炸过程中也会产生多环芳烃等对人体有害的物质
为了省钱，很多人都不愿意把炸出来的油扔掉，继续用来做饭，这是很不可取的！
p>首先，煎炸这种方式本就不是营养师推荐的，除了会导致油脂摄入过多，在煎炸过程中还会产生对人体有害的物质，比如多环芳烃。
多环芳烃对人有致畸、致癌、致突变的作用，其毒性还有长期性和隐匿的特征，普通的接触并不会产生任何反应，但会在体内不断积累，易被人们忽视。苯并[a]芘为常见、且毒性最大的一种多环芳烃。有研究发现，煎炸时油中的苯并[a]芘含量随时间持续上升，24小时后上升幅度加大。特别是重复用油时，油脂中苯并[a]芘含量更高。甚至有研究报道，煎炸45分钟时的多环芳烃含量是未煎炸时新油的31.5倍。因此，要避免油反复使用。
在煎炸食物过程中如何减少多环芳烃？
第一，控制温度和时间。煎炸时如果将温度控制在150℃以内，则最多可以连续煎炸4小时；如果温度达到200℃，煎炸时间则缩短至2分钟。
第二，肉类食物应采用间断煎炸的方法。肉类食物因含有脂肪较多，不适宜连续高温烹炸，当温度超过200℃，多环芳烃含量会急剧增加。
第三，选择合适的油。因为氧化反应与脂肪中的不饱和键有关，不饱和度越高的脂质在氧化过程中越容易产生多环芳烃，所以煎炸油中的脂肪以饱和脂肪酸为主较好，如椰子油、黄油、棕榈油。
误区6
煲汤时间越长越好
划重点：煲汤1.5-3小时可兼顾营养与口味
如果用的食材是肉类和鱼类，煲汤时间越长，汤中的蛋白质、氨基酸和脂肪的确会有所增加。但需注意的是，即使是熬制时间很长的汤中，其蛋白质含量与肉相比微乎其微。举个例子，100克熬了2小时的鲫鱼汤，只有0.74克蛋白质，而100克鲫鱼含有17克蛋白质，两者相差20多倍。
另外，煲汤时间太长，小分子的风味物质也易逸出丢失，鱼汤容易有鱼腥味，肉也变得过于烂软，口感不佳。
那煲汤多少时间比较好？大多数研究发现，1.5-3小时较适宜，兼顾营养与口味，用高压烹饪的话可缩短时间。
误区7
反复解冻或高温解冻食物
划重点：反复解冻会使肉类中的细菌反复经过危险温度带，引起变质
在家用冰箱冷冻过程中，肉类细胞中的水会结成冰晶，破坏肉的细胞结构。一旦反复解冻，就会流失大量水分，严重影响肉的嫩度。随着水分的流失，部分水溶性维生素、蛋白质和一些微量元素也会跟着流失。另外在反复解冻下，还会使肉类中的细菌反复经过危险温度带，大量繁殖，引起变质。
如果买冷冻肉，最好买一次能吃完的小包装。如果有大块肉冷冻，按每次吃的量切成小份，分别密封包装，再放入冷冻箱。自己分装的肉类最好写上日期，尽快吃完。
很多人将冻肉放在火炉旁、沸水中解冻，这也是错误的做法！由于肉组织中的水分不能迅速被细胞吸收而流出，就不能恢复其原来的质量。遇高温时，冻肉的表面还会结成硬膜，影响肉类内部温度的扩散，给细菌造成繁殖的机会，导致肉类容易变坏。
误区8
不敢用微波炉，怕辐射
划重点：距微波炉半米，辐射可基本忽略
微波炉的原理，简单说，就是通过发射高速运动的电磁波，使食物中的水分子剧烈运动产生大量的热量，从而可以在短时间完成对食物的加热。
微波是一种电磁波，极少量的微波不会对人体健康造成威胁。美国对微波炉“泄露”微波的安全标准要求为在距离微波炉大约5厘米的范围内，每平方厘米的功率不超过5毫瓦。我国的安全标准要求更苛刻，同等条件下仅为1毫瓦。微波会随距离的增加而减弱能量，距离微波炉半米时就可以基本忽略辐射，完全可以放心使用。
肉眼可见光、收音机、电报所用的电波、红外线都属于非电离辐射。微波的频率比电波高，比红外线和可见光低。电波和可见光不会致癌，微波当然也不会致癌。
微波炉的优点是时间短，加热快，均匀，可以保持食物的营养价值，没有油烟的污染；对鱼、肉可避免因烧、炸等传统方式导致变焦后致癌物，如多环芳烃、杂环胺类的生成。
误区9
调味料越多越好
划重点：加入大量调味品后，不可避免会摄入大量盐和脂肪
随着健康饮食理念受到重视，很多人做菜时会有意识控制加盐的量，但为了口感，又会添加许多其他调味料，如沙拉酱、辣椒酱、味精、酱油、耗油。这些调味料大多脂肪含量高，盐分也高。市场上卖的独立包装的25毫升沙拉酱就含有10克脂肪，10克辣椒酱就有802毫克钠，相当于2克盐；1克味精/鸡精就含有80毫克钠，相当于0.2克盐；10克蚝油有379毫克钠，约等于1克盐。因此，当加入大量调味品后，不可避免会摄入大量盐和脂肪，是错误的烹饪方法。
误区10
喜欢吃烧烤食物
划重点：肉中油脂滴到火中就会产生致癌的苯并芘
明火温度非常高，当肉中的油脂滴到火中就会产生苯并芘，对人体有明确的致癌作用。烤的温度越高，食物离火越近，肉类脂肪含量越多，苯并芘就越多。
另外，食物中的蛋白质和氨基酸在明火下还会产生杂环胺，也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明，当温度从200℃升至300℃，杂环胺就会增加5倍。加温时间越长、温度越高、水分越少，食物中蛋白质越多，产生杂环胺就越多。
烧烤同样还是丙烯酰胺的来源，它具有致癌性、致突变，还会对生殖和神经产生影响。丙烯酰胺主要在淀粉及其制品在高温烘烤过程中发生美拉德反应后产生。
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